Pwysigrwydd noson dda o gwsg i chwaraeon

Mae llawer ohonom ni'n cael anhawster codi o'r gwely yn y bore, ond os ydych chi'n teimlo'n ddiog yn rheolaidd yn y prynhawn, yn mynd yn gysglyd mewn ystafelloedd cynnes, ac yn pendwmpian cyn gynted â'ch bod yn eistedd i lawr i ymlacio gyda'r nos, efallai eich bod chi'n dioddef o ddiffyg cwsg.

Mae diffyg cwsg yn hynod bwysig i athletwyr. Does dim posib perfformio'n dda mewn camp os yw eich corff yn gweiddi am orffwys priodol. 

Felly, os ydych chi'n athletwr amatur sy'n cynnwys chwaraeon yn eich wythnos waith neu'n athletwr eliaidd sy'n paratoi ar gyfer eich cystadleuaeth nesaf ac yn delio eg effeithiau gofynion teithio a hyfforddiant dwysedd uchel, mae'n hanfodol eich bod yn gwrando ar y cyngor i gael noson dda o gwsg.  
Dyma'r wyddoniaeth…

Pan rydych chi'n mynd i gysgu i ddechrau, rydych chi'n mynd i dri cham o gwsg NREM (cwsg heb symudiad llygaid cyflym) cyn mynd i gylchoedd o gwsg REM (symudiad llygaid cyflym). Mae NREM ac REM yn cael effaith bositif ar berfformiad mewn chwaraeon.

Effeithiau NREM ar berfformiad
- Y corff yn atgyweirio ei hun ac yn adeiladu egni ar gyfer y diwrnod i ddod.                                                              
- Cynnal iechyd.       
- Ysgogi tyfiant a datblygiad.       
- Atgyweirio'r cyhyrau a'r meinweoedd.                                                                                                                               
- Rhoi hwb i'r system imiwnedd.

Effeithiau REM ar berfformiad    
- Adnewyddu'r meddwl drwy chwarae rôl allweddol mewn dysgu a'r cof.
- Mae eich ymennydd yn cadarnhau ac yn prosesu'r wybodaeth rydych chi wedi'i dysgu yn ystod y dydd ac mae'n ffurfio cysylltiadau niwrol sy'n cryfhau'r cof.                 
- Adnewyddu cyflenwad y corff o niwrodrosglwyddyddion. Negeseuon cemegol yn eich system nerfol yw'r rhain.              

Mae arbenigwyr yn argymell y byddwch yn perfformio'n well o gael o leiaf saith awr o gwsg bob nos. Dyma gyngor gwych ar sut i wella eich patrymau cysgu:                   
- Sefydlu trefn i'ch cwsg gydag amser syrthio i gysgu cyson bob nos, ac amser deffro cyson.              
- Osgoi bwyta neu yfed cyn i chi gysgu, ac yn benodol, osgoi caffein!
- Osgoi defnyddio cyfrifiadur, tabled neu deledu cyn cysgu.
- Er ei bod yn demtasiwn sgrolio drwy gyfryngau cymdeithasol, mae'r golau glas sy'n dod o sgrin eich ffôn yn gallu arwain at oedi gyda rhyddhau melatonin sy'n annog cwsg, eich gwneud yn fwy effro, ac ailosod cloc mewnol y corff i amser hwyrach. Ystyriwch orfodi cyrffyw digidol arnoch chi eich hun!           
- Gwnewch yn siŵr nad yw eich ystafell wely yn rhy boeth. Y tymheredd delfrydol i'ch ystafell yw tua 18 gradd Celsius.

Os oes cyfle, mae cyntun pŵer wedi'i amser yn dda (dim hwyrach na chanol y prynhawn) yn gallu bod yn fuddiol iawn hefyd. Mae astudiaethau wedi canfod bod cyntun pŵer yn arwain at effeithiau rhyddhau straen ac imiwnedd, felly gosodwch eich cloc larwm am 15 i 20 munud a'i roi yr ochr arall i'r ystafell fel bod rhaid i chi godi i'w ddiffodd. Peidiwch ag estyn am y botwm cyntun - gall cysgu am fwy na 30 munud wneud i chi deimlo'n annifyr iawn!

Fel rheol, rhaid osgoi caffein cyn cysgu, ond mae'n helpu i greu cyntun pŵer da gan fod yfed caffein yn syth cyn cael cyntun yn lleihau pa mor gysglyd fyddwch chi'n teimlo ar ôl deffro.